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吃魚有助健康

吃魚有助健康

附表一

人生活得長壽且健康是古今絕大多數人的共同願望,至目前大家還是繼續在設法追求中。根據媒體報導,現在日本人的平均壽命為 74.5 歲,係世界最長壽的國家之一。另按統計,該國百歲以上的人瑞超過 23,000 人,約是 40 年前的 150 倍。日本列島因受地理的關係,住民的飲食習慣,自古則靠海吃海,所攝取的蛋白質來源大部份獲自魚貝及海藻類,這可能是長壽的主要因素。再以現代醫學觀點,大家都知道吃魚總是比吃用獸肉對身體的健康好處多。惟究竟好多少?玆舉一項調查統計實例如下,敬請參閱。

日本癌症預防學研究所,曾於 1965 年 10 月起花一年的時間,訪問各地 40 歲以上男性 122,261 人及女性 142,857 人,將每位的飲食習慣,包括喝酒、抽煙等問題製成記錄存案。並自 1966 年至 1982 年,經過 17 年的長期追蹤這些人的死亡狀況。發現完全不吃魚的人,較每日吃魚的人的死亡率,男女平均高出約 32% 之多。又每日吃魚的人,罹患阿爾滋海馬型癡呆症的死亡病例極少。附表一,以每日吃魚的人的死亡率做為準數 1.00,並依次以吃魚頻率及各種疾病別的死亡率做比較。表中肝癌的差數最大。

附表一

附表一

魚貝類的脂肪酸(fatty acid)內含有二種對人體很重要的成分,就是二十二烷酸(docosahexaenoic acid ),化學記號:C22H46O2,簡稱 DHA 及二十烷(eicosapentaenoic acid),化學記號:C20H42O2,簡稱 EPA。因 DHA 及 EPA 在國際上普遍通用,本文以下皆以各該簡稱表達之。DHA 及 EPA 的主要作用是:

(1)能抑制血小板的凝集,預防血栓的生成。

(2)軟化紅血球、血液成分及血管壁,促成血液的正常循環。

(3)減少壞蛋固醇 LDL,增加好蛋固醇 HDL。

食物中所含脂肪一般差不多做為身體能量源(energy),但魚類所含的脂肪酸中的 DHA 及 EPA 像出自同一母體的兄弟一樣,其基本成分極相似,並用來做為藥理作用較做為能量源的價值高得很多。兩者共同的藥效如上述所提外,DHA 另兼有提高智能及抑制腦老化有奇特的效果。

關於脂肪,從前被分成植物油及動物油二大類,通常曾提倡多攝取植物油,少吃動物油,是預防成人病的標準守則。但按最新的詳細分析各種油脂類的性質,卻發現不那麼單純。為健康的理由將原來的二大類,改編為下述三種系列:

一.飽和脂肪酸系列:包括獸肉、蛋、糖、乳製品脂肪及橄欖油。

二.乾性油酸(linoleic acid)系列:紅花油、向日葵油、玉米油及人造牛酪(margarine)等。

三.阿爾發-亞麻仁油脂(α-linolein)酸系列:魚貝類脂肪、亞麻仁油、海藻及蔬菜(葉、莖)的油等。

以前獸肉和魚貝類的脂肪一併被稱為動物油,其實兩者的性質完全不同,又植物油本身而言,依植物的種類或部位(根、莖、葉等)的不一,其性質亦有異。像橄欖油是屬飽和脂肪酸系列,而紅花油係歸乾性油酸系列,至於紫蘇油和魚貝油同被例為阿爾發-亞麻仁油脂酸系列,就是按各該成分的分子構造,加以劃分系列。

上述三種系列中,後面二個系列被稱為「必需脂肪酸」,是人體生命活動力必須,且不可缺的成分。又因體內無法自行生成,故須定期自食物中攝取補充,否則引起缺乏症狀。經實驗証實乾性油酸系的油脂若不足,將會引起兒童成長的阻礙或皮膚病變的誘因。但其必需量究竟不多,所以按正常的飲食就足夠補充,應不致有缺乏症之虞。相反的依目前普遍的飽食而營養過剩的狀況下,應注意避免攝取過量而導致弊害問題。

關於魚貝類所含的脂肪為什麼與蔬菜油或紫蘇油等,同樣被列為 α-亞麻仁油脂酸系列?其實魚貝所含的脂肪酸,原來還是由植物性脂肪酸的成分形成,就是與海中生物的食物鏈有關。這是原先由含有豐富的 α-亞麻仁油脂植物浮遊生物(plankton)開始,其被動物浮遊生物攝食,而使動物浮遊生物體內產生脂肪酸。然後小魚吃了這些動物浮遊生物,再又中魚吃小魚,大魚吃中魚,所以大小魚體內均有脂肪酸。包括人吃了魚貝類亦能攝取這些寶貴的脂肪酸。

人攝食魚貝後脂肪酸內的 DHA 及 EPA,就變成中性脂肪或磷脂質的狀態,並在腸管內被分解後恢復原來的 DHA 及 EPA 的形狀下,直接被腸管的上皮細胞吸收再度成為中性脂肪。但這次變化成較大形的脂蛋白質(lipoprotein),經淋巴管進入靜脈,再經由靜脈被送到各臟器。雖然吃蔬菜油或紫蘇油亦同樣會被腸管吸收,並經淋巴管進入靜脈被送進肝臟,變成 EPA 後再將必要的分量變成為 DHA;但自 α-亞麻仁油脂酸變化 DHA 及 EPA 的數量較食用魚類比較非常微小。所以想攝取多量的 DHA 或 EPA,還是選吃魚貝類其效率較直接而良好。

根據丹麥的病理學研究小組,戴爾巴克及曼格博士,經過多年的調查,發現北極圈格陵蘭(Greenland)的原住民,就是愛斯基摩血統的伊奴特人(Inuit),由血栓性疾病引起的動脈硬化或心肌梗塞的病例很少。但移居在丹麥都市的該族人的疾病狀況,卻和同地丹麥人不分上下。這表示血栓性疾病稀少並不是遺傳原因。另從島上族人的飲食特徵加以研究,族人常吃自近海所獲的鮭魚、海豹或海狗(fur seal)等魚或海獸的脂肪量很可觀,他們攝取的脂肪高達總攝取能量的 35%–40%,並不低於攝食獸肉為主的丹麥人。雖然他們屬高脂肪攝取人群,但其血液中的總膽固醇或中性脂肪值,仍維持正常的範圍內。該調查結果被發表後,魚類的脂肪效用更受大家的重視。同樣是動物性油,但獸肉的脂肪與魚或海獸的脂肪在性質上有所差別。

體內紅血球的作用是將氧及營養素輸送到全身的細胞,其任務頗重要。惟如腦部、腳尖或手指尾端的毛細血管的內徑極小,往往小於紅血球,這時候紅血球會自動變成細長形,順利穿過毛細血管達成任務。但若體質病弱或老化,紅血球變硬,穿通毛細血管就有困難,是發生高血壓的要因。進一步惡化後紅血球就堵塞在毛細血管,形成血栓症。

所以多吃魚貝類就可以增加 DHA。它除能軟化紅血球膜外,還可以軟化血液中的成分或血管,使血液循環活潑化;又能預防因血流不良引起的多項病症。

血流若不通順,心臟的泵筒或血管內的壓力就升高,致引起高血壓。如能在短時間內改善應該沒有後續問題;但這種不通順狀況時間一久,將會傷害動脈的血管壁,導致血小板或膽固醇沈著在傷口,促進動脈硬化並引起惡性循環,使血壓更加上升。類此血流的惡化很容易造成,靠血液運至全身細胞的營養素或氧的供給量不足,使身體機能系統發生問題,是高血壓症最恐怖的所謂合併症,甚至罹患腦出血等致命傷的要因。

通常血液中的糖分(葡葡糖),由胰臟所分泌的胰島素合成並自血液內送到細胞中後變成脂肪,做為能量源貯存在細胞內。但身體若發生虛弱,致胰島素的分泌量降低時,血液中的糖分就愈積愈多而引起糖尿病。該病症一般由遺傳、緊張或飲食習慣等各種因素而造成。但中高年紀以後,大部份都是由超量飲食造成的肥胖而來。並因流通全身的血液中的成份發生異常,所以將會影晌身體所有機能。除因動脈硬化致產生血栓外,所有免疫機能亦會降低,並較容易罹患炎症性毛病。針對糖尿病,截至目前還沒有開發出可以根治的藥品,所以基本上仍以飲食療法為主。至於飲食限制而引起的營養不足,如以魚類補充,被視為最適宜的選擇。

人體所攝取的營養均先進入肝臟,其中一部份在肝臟內分解及合成處理後,補送到各臟器或組織。因此肝臟和飲食的關係頗密切,其所受影響也大。特別是喝酒過量或脂肪攝取過多,對肝臟的傷害最大。所飲酒精量過多時,大量的脂肪將會粘著在肝臟,引起脂肪肝。若能在短期內禁酒,所粘的脂肪可望慢慢消除。但如不加以節制而繼續嗜酒,就引發酒精性肝炎,且有可能進一步惡化,甚至肝癌。因此想活得健康長壽,務請注意飲食習慣,不要讓自己的肝臟負擔過重。常食用魚貝類,有解除脂肪肝的功效,因為其所含的 DHA 及 EPA 能去除粘附在肝細胞的中性脂肪,並能催成肝機能活潑化作用,使肝臟恢復正常的運作。

人的頭腦約有 140 億神經細胞,這些細胞從胎兒在母體內時大致已成型,並對以後的智能水準有直接的關連。通常 DHA 先在母體的胎盤集存,然後轉到胎兒的肝臟,最後集中到腦部。因而孕婦如缺少 DHA 成分,就無法供給胎兒充分的 DHA 分量。又出生後的嬰兒,DHA 也非常重要,還是要靠母乳中的 DHA 含量。

據英國倫敦腦營養化學研究所,古羅福特所長指出:攝食 DHA 含量較高的魚類的小孩腦筋較好。所以為小孩活得健康且腦部更發達,他鼓勵懷孕中或餵乳中的母親,應多多攝取高 DHA 含量的魚貝類。類似的習慣在臺灣也行之很久,通常餵乳母體都會多吃些牡蠣或鮮魚,以求提高母乳的質和量。

人過了中年以後,腦神經細胞將會逐漸減少,平均每日約消減十萬個,包括細胞中所含的 DHA 也一併消失。故隨年齡的增加,記憶力將會漸慚退化,判斷力變為遲鈍,學習能力衰弱,但若適時補充 DHA 或時常吃魚類,仍可以控制腦機能的衰退速度到最緩慢的限度。

附表二

附表二

玆簡介各種維他命的功效及其在魚類的含量(如附表二):

(1)魚類的肝臟有豐富的維他命 A,特別是鰻魚的肝臟。其主要作用包括:保持皮膚及粘膜的正常,促進成長,預防視覺障阻,增強對感染的抵抗力、聽覺味覺的正常化作用、生殖機能的活性化及預肪癌症等。

(2)魚類及海藻含有很多維他命 B,其中 B1 的效用是代謝能量,體內若缺乏 B1 會引起腳氣、記憶力減退、運動神經麻痺,發生循環器障礙等。B2 的作用是預防皮膚炎症,如 B2 不足將會引起口唇炎、皮膚炎、小孩發育受阻。缺乏 B12 時,骨髓中的紅血球數量會大量減少,招致惡性貧血症。至於老年人若缺少 B12 時,就會引起神經症狀,像知覺異常或精神障礙。所以 B12 對老人性癡呆症或神經疾病很有藥效。

(3)維他命 D 有促進吸收鈣的作用,故對骨骼強化頗有效,是預防骨疏症最適宜的成分,又能預防骨髓性白血病及皮膚癌。

(4)維他命 E 能預防體內的過氧化脂質的形成,至於煙鹼酸是將糖份或脂肪變成能量必須的維他命。如不足時,人體會引起皮膚病症及神經病等。其他在魚貝類尚含有鐵、亞鉛及二氧基乙磺酸等,對人體不可缺的各種成份頗豐富。

除老化引起的神經細胞逐漸消減的慢性疾病外,還有一種大量快速消失神經細胞的急性病症,就是所謂老人性癡呆症。其發病原因分為「腦血管型」及「阿爾滋海馬型」二種,前者因係腦血栓而血流被堵塞後無法將營養素或氧送到末端的細胞,致神經細胞發生死亡的病症型。後者是腦出血引起血液流進腦內,使神經細胞被壓迫的破壞型。無論任何型式均由腦的血管障礙而發生。因此被肯定能時常保持血液成分正常狀態的 DHA 有預防效果。若萬一發生類似病變,如再多量補給 DHA 可望仍能保護剩餘尚未壞死的細胞,以便控制癡呆症病狀的進一步惡化。至於後者(阿爾滋海馬型)係近來隨飲食歐美化致漸慚增加的病症之一。因其發病原因迄今尚未充分明暸,所以治療方法亦尚待研究中;但僅能確定多食用魚貝類的人,罹患老年性癡呆症的機率較低。

既然吃魚對健康有這麼多的裨益,不妨奉勸大家少吃獸肉,儘量攝食鮮魚。據專家表示目前最好的魚是阿拉斯加野生鮭魚,因養殖魚為減少魚的疾病,差不多會使用抗生素等藥物摻在飼料中。至於在選購鮮魚時亦請注意:魚身有彈性不軟儒、魚鱗齊全未脫落、魚鰓呈淺紅色、魚眼澄清者為佳。如眼睛凹窪白濁,魚肚破損,露出內臟或紅色液體,或冷凍程度不良者,其鮮度較差,請慎選。