～運動 – 肥胖的剋星～

本世紀的健康標準：「六十歲以前沒有病，八十歲以前不衰老，輕輕鬆鬆一百歲，高高興興一輩子。」

然而，如此健康的「老壽星」並不多。老年人中的肥胖是一個非常普遍惱人的健康問題，也可稱是「折壽虎」。

肥胖是由遺傳、代謝內分泌和不良生活習慣等多種因素造成的綜合症。它是「死神」– 冠心病、高血壓、高血脂、糖尿病、膽囊疾病、高膽固醇、腦中風、關節炎等疾病的「元凶」。肥胖者也極易發生呼吸系統諸疾患、感染性疾病、外科手術後併發症、乳腺癌、子宮癌、結腸癌等，且病死率較高。同時肥胖的老人又多自卑、健忘、智力低下、聽力下降、社會適應力下降等諸多問題。而且行動多不便，秀美差矣！

筆者曾進行流行病學調查，採取大數量隨機抽樣方法，經過系統分析研究，發現在六十歲以上的老年人中，大多數是屬於無明顯的內分泌代謝異常的單純性肥胖，極少數屬於特殊「病理性肥胖」。通過適當運動，能夠改善人體脂肪代謝紊亂，加速脂肪代謝，減少脂肪堆積；同時有效地抵制進食過多引發的脂肪細胞數量迅速升高，並控制脂肪細胞體積的增加，提高安靜時的代謝率，而安靜時代謝率所消耗的能量，竟占總能量消耗的百分之六十左右。合理運動可改變肥胖者與能量代謝調節有關的激素，迅速提高對「胰島素」的敏感性，充份消化吸收利用食物中的糖，使人體勻稱，不出現「發福」。

肥胖的預防與治療，並沒有捷徑可走。減肥需要採取綜合性措施，如合理控制飲食，不暴飲暴食，少吃甜品與脂肪，適當運動，矯正不良生活方式，中醫針炙、按摩及藥物治療。其中以「適量運動」結合「飲食控制」為首選，能夠有效地控制體重。

通常的有氧運動，就是有節奏的低阻力動力型運動，如步行、慢跑、騎自行車、跳繩、跳舞、游泳、爬山、各種球類等。這些大肌肉群參與的動力型節律性運動，是當今世界公認有效的減肥方法。對於老年人來說，宜身體力行，根據個人興趣愛好與健康狀況，精心選擇運動項目，一定要持之以恆，力求頤養天年。最忌：「世人都說運動好，只說不做放空炮」。終生運動，工程浩大，意義重大，分文不花。

對於老年人肥胖者，宜選擇中低強度運動，相當於最大心率的 60% 左右，自我感覺疲勞程度為有一點累或稍累，學會慢慢適應。請牢記絕不可操之過急，進行高強度運動，以防發生意外，得不償失，危及健康和生命，警鐘長鳴！

運動時間，要求每天進行半小時至一小時為好。一天的運動時間可以累加，但每次運動不得少於 15 分鐘，方能達到減少身體脂肪的目的。每日測體重，加以記錄評判結果。

適量力量訓練與伸展運動，每週要求做三次，以增加股肌肉重量和人體柔韌性，鍛煉不易肥胖的良好體質。對於挺肚凸胸的老年人，要求在全身有氧運動的基礎上，增加鍛煉腹肌的運動，如仰臥起坐、仰身觸足、仰臥抬腿、仰身側觸膝、腹部按摩等，每天堅持做一至二次，自行掌握。

肥胖的運動矯治，不論選擇何種運動項目，宜採取中低強度進行運動，必須掌握好分寸，休要急功近利。因為減肥不僅僅是減體重，主要在於減脂肪，而只有較長時間不斷地進行中低強度的運動，方能最大程度地消耗脂肪，釋放出大量「熱量」。實踐證明，減肥是一個長期過程，一朝一夕難以奏效，必須有目的、有計劃地進行「持久戰」。速戰速決，徒勞無益。尤其對一個年邁體力活動水平較低的肥胖者，選擇運動療法時，更應先易後難；先小運動量，後大運動量；先試耐力，後用力量。循序漸進，持之以恒。切實遵循自已的步調，一開始莫要做激烈運動。「運動處方」宜立足於個人的能力與目前活動水平，必須考慮可行性與方便的方式。力求盡量滿足個人要求，避免過量運動，懂得量力而行，適可而止，防止損傷。縮減體重不宜過快，通常以每月四至八磅為佳，注意老年人太消瘦也不好。適當運動與飲食控制密切結合，相得益彰，效果顯著。但應注意每天補充足夠水份，協助人體各器官生理功能正常運作，及時清除人體裡的「垃圾廢料」。

俗語說：「天有不測風雲，人有旦夕禍福。」如果正值盛夏酷暑，狂風暴雨，雷電交加，或是冰天雪地的隆冬，則應停止戶外運動，亦可在室內由「站立」代替靜坐，「爬樓梯」代替電梯，打太極拳、乒乓球、舞蹈等，自己安排，「量體裁衣」，少看電視。建立活動習慣，不是浪費寶貴時光，而是一種人生美好享受，既能增強體質減肥，苗條又健康，又無毒無副作用，強化終生運動，真可謂「生命本源」，何樂而不為呢！奉勸老年朋友們，都能以健康為先，堅持不懈地運動，個個生龍活虎一般，青春常駐。

筆者從事高校醫教研四十載，臨床常見肥胖者很容易併發其他合併症，痛苦不堪。因此，進行運動減肥時應注意以下幾點：

一．運動前應到醫院進行健康檢查，特別注重心血管系統的全面檢視。聽從主治醫師囑咐，必須根據個人的運動、呼吸、循環系統功能狀況與其體質情況，選擇合適的運動項目與運動量。

二．必須認真診治肥胖併發症，如高血壓、冠心病、糖尿病、支氣管哮喘、關節炎、椎間盤突出、阻塞性睡眠暫停綜合症等。

三．發現心跳不正常、胸部、上臂或咽喉部突然劇烈疼痛或沈重不適，尤其是眩暈、輕度頭疼目眩、意識紊亂、出冷汗、暈厥、嚴重氣短胸悶，或身體任何一部分突然疼痛或麻木，上腹部疼痛或「燒心」，一時性失明、失語等等，都應立即停止運動，盡快到醫院診療，切莫遲疑。

四．老年人運動時，最好結伴而行，或有親人在旁照料。夜間不宜單獨活動，也不要到靠近江、河、湖、海邊活動，以防不測。在自家戶外步行，傍晚也要帶照明設備，避免不慎跌倒摔傷。「不怕一萬，就怕萬一」啊！謹慎小心為妙。

誠摯的老年朋友們！「若要壽而康，大半靠自己。」最好的醫生是自己，然而最大的敵人也是自己，最好的治療是健康的生活方式和運動。「人生苦短」，征途坎坷，「不求延年益壽、長生不老，只求莫要折壽」。讓我們攜起手來，無憂無慮，快樂地爭做「人瑞」，在民主自由國度裡，盡情幸福地度過有意義的美好人生，幾度夕陽紅。敬祝會友們健康長壽，珍貴友誼長青不謝，馨香無涯。本文不當之處，敬祈專家賜教。