～維護健康，遠離代謝症候群～

慎記：飲食調節，勤做運動，減輕體重 433，定期體檢。

前言：
曾先後在本刊寫了「談活得健康快樂的老年人生」，「談高血壓的防治」和「健康的生活」。供耆老會友們參閱，俾益健康。茲有感於健康維護途徑，眾說紛紜，但不外調節飲食、勤做運動、減輕體重、定期體檢等四原則。隨著現代人飲食習慣的改變，運動量減少及肥胖人口數增加，代謝症候群的罹患率有上升的趨勢，朋友們間或詢及身體健康的標準如何計算？代謝症候群作何解釋？爰就彙集文獻資料剖析，以供會友們參閱。

身體質量指數

由於人民生活富裕，飲食嗜好美食，缺少運動量，致使體重過重，肥胖的百分比逐年提高。據統計，肥胖的人罹患高血壓、心臟病、腦中風是一般人的三倍。有代謝症候群的人，未來罹患糖尿病和心臟病的機會，可能為一般人的三倍和兩倍。死亡率是健康人的四倍。

新陳代謝（Metabolism）是指生物吸收營養和排泄廢物的交互作用。

一起來算算自己的身體質量指數、體脂肪率、腰圍，提早解決健康危機。自己的「健康密碼」計算出了，便可作飲食起居生活的調節。

遠離代謝症候群剖析

代謝症候群（Basic Metabolic Syndrome）是指人體生理吸收營養物和排泄廢物的交替新陳代謝作用發生問題所出現的症候群。人們在日常生活中如能及早改變生活型態，是遠離代謝症候群疾病的不二法門。如能施行上述健康生活四原則，也可建立良好的生活習慣，讓諸多慢性疾病不上身。

首先參考中華民國政府衛生署公佈的統計資料顯示，民國 94 年（2005）國人十大死因中，與代謝症候群相關的腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓和腎病變死亡率已高達 31.3%，是大家值得重視的警訊。

身體質量指數（BMI）kg/m

要遠離代謝症候群最有效的方法，必須從改變生活型態開始。依據美國國家膽固醇教育計劃成人治療第三版所寫，提出一套治療性的生活形態改變 TLC（Therapeutic Lifestyle Changes）準則。建議民眾從飲食控制、適當活動體能及減輕體重著手，一步步徐徐降低體內血脂值（特別是 LDLC）及心血管疾病罹患風險，以達到防治代謝症候群的目的。

完整的治療性 TLC 計劃，需要專業醫師及營養師的指導，並由醫師定期追蹤 LDLC 數值是否有降低，依據達成狀況，俾作適度的調整。例如，罹患糖尿病血糖指數指標的控制，肥胖病人攝取卡路里（Calorie）控制等。

美國千禧年之愛健康基金會為了讓民眾可以自我控制實行，依據準則提出一套簡單易記的「飲食，運動，減重 433」原則，可供大家選讀自我調適。

（一）飲食四原則：包括「一少、一多、兩限制」；「一少」指的是減少總脂肪與飽和脂肪攝取。「一多」是增加蔬果、水果、豆類、全穀類及果仁類攝取。「兩限制」則是限制糖與鹽（鈉）的攝取。

我們平日應多食蔬菜、果類，避免過多的肉類攝取。最好還能輔以全穀類食物、豆類有助於改善血糖。同時建議以食用植物油取代動物性油脂，減少部份血中膽固醇，降低其威脅心血管健康的機會。

另外，提醒民眾注意糖份攝取，像是餅乾、飲料、糖果飲用過量不僅造成熱量過多，也可導致其他營養素攝取不足，例如維他命類。而在鹽分攝取上，隱形鹽份是最容易被大家忽略的，像是醃漬物、味精、豆瓣醬、味噌、蕃茄醬、胡椒鹽等調味料。攝取過多也會對腎臟造成代謝負擔，常常上餐館的食客，尤須多作警惕！！！

（二）運動三叮嚀：應包括循序漸進，持之以恆和每天至少三十分鐘的運動量。要養成運動的好習慣並不簡單，最好以漸進、規律的方式緩慢增加。試著以先從一些較緩和的活動開始，如散步、烹飪、燙衣等，若有些上班族走路或提前早二站下公車到公司，就是最好的運動初步。

當覺得可以再增加運動量時，就可以嘗試輕度活動，如慢走（4 公里／小時）、園藝、打掃房舍、乒乓球類等，慢慢養成習慣以後，再開始每天三十分鐘的中等程度活動，如快走（6.4 公里／小時）。其他如騎腳踏車、網球、跳舞等，養成持之以恆的運動習慣，俾益健康拭目以待。

（三）減重三法寶：包括減少熱量攝取，避免引起增加食慾的行為和不要跳過或延後正餐。

根據研究，大腦需要至少十五分鐘的時間才能接收到已經進食的訊號，所以細嚼慢嚥可以幫助消化，也可以避免吃得過多。

此外，可以使用較小的食盤，讓食物份量看起來大一些，這是減少食量的妙招之一。尤要提醒民眾避免不正確的飲食習慣，像是邊看電視、邊吃零食或是錯過正餐時間，以免在無意間，攝取過多的熱量。

耆老會友們如果有需要、有興趣，可資詢您的家庭醫師或營養專家，指導個人的日常食物攝取標準，俾益保健。

以上所述，是希望民眾及早改變生活型態，才可遠離代謝症候群罹患的不二法們。實行了「飲食調節，勤作運動，減輕體重 433，定期體檢」四項要則，尤可以建立良好的生活習慣，讓慢性疾病不上身，自然延年益壽，克享耄耋年邁健康快樂生活。

代謝症候群臨床診斷標準（符合三項或三項以上）