2010 年，腰部受傷住院。三個月後，腰酸背痛仍然沒有完全好。於是我女兒向復健科主任醫生要了一份腰部保健運動的資料寄來給我，叫我每天早晚在床上做一次，我很有恆心、耐心地每天做，現在已完全好了，不再腰酸背痛了。我想這種運動對老人家、中年工作者有好處，在此提供給大家參考。

這些運動係設計來強化肌肉，改善柔軟度以減輕或避免腰部拉傷的產生。在急性腰痛時不要做，要等到恢復期才進行，以避免進一步的傷害。以下運動需持之以恆才有效，每天早晚各做一次，每項做 5–15 下（依自己的體能決定）。所有的運動以循序漸進不產生疼痛為原則，在沒有造成不適的前題下，逐漸增加次數。

單腿彎曲運動

單腿彎曲運動

雙手環抱於右膝後，將右腿朝胸口拉，頭儘量貼在地面不要起來，但不必勉強。先輕鬆伸展10～30 秒，然後換邊，把左腳往胸口拉。注意，下背部一定要平貼地面。如果沒有伸展到的感覺，也沒關係，只要覺得舒服就可以了。這個動作對你的腿，腳和背都很好。

註：從 30 秒延長到 90 秒可行。

雙腿彎曲運動

雙腿彎曲運動

單腿彎曲運動做完之後，同時把雙腿朝胸口拉。頭先貼地，然後抬起來朝膝蓋靠近。

腰部旋轉運動

下背部及臀部的伸展

下背部及臀部的伸展

曲左膝 90 度，右腿伸直。右手放在左大腿上（膝蓋上方一點），將左腿往右邊拉。左手伸直，臉向左轉，朝左手的方向看（頭不可離地）。然後用右手把左腿往地面方向拉，至下背和臀部外側有伸展的感覺時停住，放鬆腳板和腳踝，背部還是要平貼地面。輕鬆伸展 15～20 秒，做完換邊。也可做 90 秒。

註：如果早上上班沒時間做，晚上睡前可躺在床上做運動。

腰部靈活性運動

上推 － 抗拒性腹肌伸展

上推 – 抗拒性腹肌伸展

背躺在地（若要感覺更舒服些，可將幾個枕頭放在頭部下方），彎曲臀部和膝蓋，而雙腳與雙膝稍微分開。將雙手放在膝上，試著將膝蓋推向手部而不要移動到腳。你應能感覺腹部肌肉的運動。保持約數秒，放鬆並重複。