有越來越多的證據顯示，生活方式不但可以影響你的頭腦健康，而且與罹患失智症亦有關聯。

維護頭腦的十個方法：

一﹒從頭開始：好的健康要從頭開始，頭腦是身體最重要的器官之一，它需要照顧和保養。

二﹒腦部健康從心開始：心臟病、高血壓、糖尿病和中風都能增加罹患阿滋海默症的危險。

三﹒要重視你的數字：體重、血壓、膽固醇和血糖指數都應在正常範圍內。

四﹒餵養你的頭腦：採低脂肪、低膽固醇飲食，多吃深色蔬果和富含抗氧化劑、維生素 E、 C、B–12、葉酸和 Omega–3 脂肪酸的食物。

五﹒勞動你的身體：運動能促進血液循環，不一定要劇烈運動，盡力而為即可。每天走 30 分鐘，可以保持身心的健康。

六﹒活動你的腦：參加需要用腦的活動，可增加腦細胞的活力，增加腦儲存量和連結。如閱讀、寫字、填字謎、作數獨等。

七﹒與人交往：兼具促進體能、智力及社交三方面的娛樂活動，對預防失智症最有效。多參加社區活動，與人交流，作義工。

八﹒避免頭部受傷：乘車時一定繫上安全帶，清除家裡的雜物以免被其絆倒，騎車、滑雪時要戴安全帽。

九﹒行事有智慧，避免不健康的習慣：不抽煙，不飲酒過量，也不隨便服用管制藥品。

十﹒事先預防，就從今天開始：當 一般人想到要保持健康的身體，往往只注意脖子以下的部位。而頭腦的健康，在你所做的每一件事上，都扮演著舉足輕重的角色。思考、感覺、記憶、工作、娛樂、睡覺也包括在內。值得慶幸的是，我們現在知道有許多方法可以維護頭腦的健康，而這些方法亦可以減低罹患阿滋海默症或其他失智症的機率。

頭腦正如身體其他部分一樣，也會隨年歲日增而喪失某些功能。如果不好好維護的話，它會加快退化的程度。科學家正逐漸為頭腦功能解密，但是我們仍然對很多情況不明瞭，很可能你凡事都做得正確無誤，但仍不能免於罹患阿滋海默症。這裏所提供的資訊，乃是目前最好、最新的資訊。你可以依此決定如何維護頭腦的健康。

~非你能控制的疾病與罹病因素~

失智症中以阿滋海默症（頭腦的功能失常以致影響日常生活）最為常見。已確知的兩個非你能控制的罹病因素是遺傳基因和年齡的增長。年逾六十五歲者，約 13% 會罹患阿滋海默症，而年逾八十五歲者，則有一半機會會罹患阿滋海默症。

到目前為止，我們仍然無法確定大多數阿滋海默症致病原因，也不明瞭遺傳基因在阿滋海默症裏的確實角色。如果父母或兄弟姐妹罹患阿滋海默症，那麼你罹患阿滋海默症的機率會高些。有少數患者是因為遺傳基因的突變，也有幾種因基因異常而致罹患阿滋海默症的機率增加的案例。但是，也有人具有來自於父母的異常基因，卻沒有罹患阿滋海默症。縱使你具有罹患阿滋海默症因素，但是你如果能好好維護頭腦，或許可以延緩甚至預防阿滋海默症的發生。

~你能控制的疾病與罹病因素~

越來越多的證據顯示，你在做某些有利維護頭腦健康的同時，也維持了身體的健康和減低你罹患阿滋海默症的機率。

從保護心臟開始

由於腦部細胞是靠密佈的血管供應營養，頭腦的健康與心臟血管系統的健康是密切相關的。心臟病、高血壓和中風都能影響腦部細胞營養的供應，增加罹患失智症的機會。最近的研究發現，糖尿病也會增加罹患阿滋海默症的機率，這或許是和糖尿病患者罹患心臟病的機率較高，胰島素功能受損有關。平日要注意控制幾個重要的健康指數，盡可能地把體重、血壓、膽固醇和血糖指數控制於正常範圍以內，以減低罹患心臟病、中風和糖尿病的可能性。

選擇能維護頭腦健康的生活方式

吃得有智慧

高膽固醇飲食會導致中風，並會使腦細胞受損。低脂肪、低膽固醇的飲食是比較健康的選擇。越來越多的證據顯示，深色的蔬菜和水果中含有極高的抗氧化物質，對腦部細胞的悍衛有助益。

保持身體的活力

運動能促進身體血液循環，讓腦部得到好的營養供應，有助維護頭腦健康。

保持腦部的活力

能刺激腦細胞的活動，有助強化腦部細胞，維持腦部細胞與細胞之間的連絡，甚至可刺激新細胞之增生。

與外界保持接觸

與外界保持接觸不但能讓身心的活動更加愉快，而且能夠減少壓力，亦對維持腦部細胞與細胞之間的連絡有助。

採用有益於頭腦健康的飲食

最近的研究顯示，有益於頭腦健康的飲食可以減低罹患心臟病、中風和糖尿病的可能性，促進身體血液循環，讓腦部得到好的營養供應，同時也是低脂肪、低膽固醇的飲食。腦部和心臟一樣，需要均衡的營養，如蛋白質、糖等才能正常地運作。有益於頭腦健康的飲食，加上運動和保持刺激腦部的活動是最好的保健組合。

在一項以 1,500 人所作的長期研究中發現，中年過胖者在老年時患失智症的機率是一般人的兩倍。而這些過胖者當中有高血壓、高血脂的，在老年時患失智症的機率是一般人的六倍。由此可見，採用有益於健康而不過量的飲食是很重要的。

減少高脂肪、高膽固醇的攝取

研究顯示，吃太多含高飽和脂肪及高膽固醇的食物會導致血管阻塞，同時也會增加罹患阿滋海默症的機率。但是好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）則可以幫助保護腦部細胞。您可以試在烹調時採用不飽和脂肪例如橄欖油，或以烤的方式代替油炸。

多吃具有保護性的食物

目前的研究顯示，某些食物可以減低罹患心臟病、中風的可能性，而且可以幫助保護腦部細胞。

一般而言，深色的蔬菜和水果含有極高的天然抗氧化物質。蔬菜方面有：綠花椰菜、布魯塞爾芽球、苜蓿芽、菠菜、甜菜、紅甜椒、洋蔥、玉米、茄子等。水果中則有：梅子、葡萄乾、藍莓、黑莓、草莓、桑葚、李子、柳橙、紅葡萄、櫻桃等。

深海魚含有 Omega-3 脂肪酸，這些包括：大比目魚、鮭魚（三文魚）、鯖魚、鱒魚、鮪魚（吞拿魚）。

某些堅果含有豐富的維他命和抗氧化物質，這些包括：杏仁、核桃、胡桃。

目前，尚無足夠的資料告訴我們，要吃多少這類的食物對保護腦部細胞才最有效。要吃多少水果才能產生可以覺察到的效果。但依一個研究老年婦女的報告指出，在多吃綠葉蔬菜與十字花科類蔬菜的一組成員，就其心智而言，他們比另一組吃較少這類食物的成員的心智年齡要年輕一到二歲。 您亦可上網查閱聯邦政府農業部對健康飲食的資訊 （https://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm）。

維生素可能有幫助

有些資料顯示維生素，譬如維他命 E 或維他命 E、C 一起，維他命 B–12 和葉酸，對降低罹患阿滋海默症的機率扮演著重要的角色。有益於頭腦健康的飲食，可以增加你對此類維生素和微量物質的攝取而讓身體有效的應用。

運動也能維護頭腦健康

運動是很重要的，它可以促進身體血液循環，讓腦部得到好的營養供應，而且可讓新細胞增生，可以減低罹患心臟病、中風及糖尿病的可能性，亦有助降低罹患阿滋海默症及失智症的機率。

越來越多的證據顯示，不見得一定要做激烈或長時間之運動才有效。只要定期的運動，加上有益於頭腦健康的飲食，保持腦部的活力，與外界保持接觸才是最好、最有效的保健方式。

有氧運動能增加血液中含氧量，有助維持腦部的功能。有氧運動可以減低老年人腦部細胞的喪失。這類運動包括走路、騎腳踏車、園藝、打太極拳、或作瑜伽。每天三十分鐘的身體活動，能增加心跳及促進血液循環。在做身體活動的同時，最好也讓腦子參與，譬如計畫從甲地到乙地的開車路線，團隊運動及能作選擇的活動。最好在從事這類活動時招個同伴，不但活動了身、心、腦，也促進了與人的交往。

避免腦部受傷

腦部受到嚴重的傷害，與日後罹患阿滋海默症、失智症有相當大的關係。在從事某些運動如騎車、騎馬、攀岩、滑冰、滑雪等運動時，一定要戴安全帽；乘車時，繫安全帶；上下樓梯時，手要扶欄杆；小心不要被地上的雜物絆倒。

不抽煙

抽煙會妨礙腦部的血液循環與氧氣的供應，而且也是能導致罹患心臟病及中風的因子之一。

腦部的活動有助維持反應的靈敏度

腦部的靈敏度會隨著年齡的增長而逐漸走下坡的原因，是腦部細胞與細胞之間的連結產生變化。而研究發現腦部的活動似乎能維持細胞與細胞之間的連結，甚至可刺激新細胞之增生。

教育水平較低者，可能因為一生中腦部的活動不夠多，在老年罹患阿滋海默症的機率較高。而受過較高教育的人，則因腦部細胞與細胞之間的連結較強而較少罹患阿滋海默症，或在更晚年才有症狀出現。你不必立即徹底改變生活方式，要維持腦部細胞與細胞之間的連絡，可以從小地方開始，使習慣成自然，一段時日後，再加另外一個改變。如此這般，生活方式就慢慢地改變過來了。

每天能作的刺激腦部的活動方式有：

（1）保持好奇心，多參與生活中的日常事務，活到老，學到老，不要置身事外，漠不關心。

（2）不要與時事脫節。

（3）閱讀書、報、雜誌。

（4）下棋、玩字謎、拼圖或其他能刺激腦子的活動。

（5）與電腦為伍，做小型家電維修，為車子做簡單保養修理。

（6）打牌，玩紙上遊戲，紙牌。

（7）種植花木、蔬果，作庭院、盆栽、設計佈置。

（8）寫信，寫電子郵件。

（9）製作模型或傢俱。

參加社交活動於腦有益

研究顯示，定期參與社交活動與他人有互動關係的人，能維持腦部的靈敏度。同樣地，運動加上有益於頭腦健康的飲食、刺激腦筋的活動和與外界保持接觸是最好、最有效的保健組合。其效果遠大於只行其中之一、二。

在一項探討 800 名年齡七十五歲或以上的長者研究顯示，那些常運動、保持腦部活力或參與社交活動與他人有互動關係的人，似乎較少罹患失智症。而把以上三樣做齊的長者的罹患機率亦更低。

其他研究亦發現常運動、參與文化活動與在精神上得到支持者或有親密的人際關係者，似乎比較不容易罹患失智症。

所以要參與社交活動，與他人有互動關係以刺激身心的活力。如：（1）在工作場所要與人交往；（2）參與社區團體作義工；（3）參加橋牌社，跳方塊舞，跳排舞，或參加其他社團；（4）出外旅遊。

阿滋海默症協會是致力於阿滋海默症之照護、支持和研究的非營利組織，在此領域中具有領先地位。協會的宗旨在發展尖端科研，以消除阿滋海默症；向所有受到疾病影響的人，提供更多的照護與支持；宣導腦部健康，以降低罹患失智症的機率。欲得到可靠的資訊和支持，請聯絡阿滋海默症協會：1.800.272.3900；www.alz.org（本文提供者為阿滋海默症協會華裔社區教育推廣經理）。